Nie jestem dietetyczką, po specjalistyczną odpowiedź wyślę Was do zaprzyjaźnionych osób, z którymi współpracuję. Natomiast sama mam pewne spostrzeżenia;) Kolarskie jedzenie jest spoko, jeśli jest go tyle, ile powinno być.
Ważne: to jest tekst o ludziach zdrowych, nie cierpiących na żadne choroby implikujące przybieranie na wadze. Ja nie jestem dietetyczką ani lekarką. Tutaj tylko opisuję zachowania ludzi zdrowych, które tylko z pozoru wydają się niewinne i rzadkie.
„Jeżdżę, żeby jeść”
„Ojtam, picka się przecież należy!”
„Latte z podwójnym syropem karmelowym i bitą śmietaną + tiramisu poproszę”
„Mój organizm potrzebuje przecież energii”
„Jak nie pojem, to RWE odcina mi prąd”
Kto z nas sobie tego tak nie tłumaczył?
Któż nie opędzlował pizzy po zrobieniu zaledwie pięćdziesięciu kilometrów w tlenie*?
Wskaż palcem, kto podczas jednej ustawki nie zatrzymał się trzy razy na kawę i ciastko, bo grupa tak robiła? I jak oni mogą, to ja też
Podstawowe podstawy
Pewnie do tego sportu przywiodło Was marzenie, że gdy zaczniecie jeździć, to super schudniecie.
Przecież ci wszyscy kolarze zawodowi są tak wycięci, że ten sport czyni cuda!
Co tu może nie wyjść?
Jak mniemam, wiecie, że żeby gubić kilogramy, trzeba być w deficycie kalorycznym. Czyli trzeba spalić więcej, niż się przyjęło.
Czyli np. danego dnia spożyliście np. 2500 kilokalorii (potocznie zwanymi kaloriami, ale to jest błędna nazwa), ale zaliczyliście aktywności, które sumarycznie pochłonęły 3000 kcal. Np. byliście na długim rowerze + sprzątaliście w ogrodzie + wpadł Wam długi spacer z psem. Macie niniejszym 500 kcal na minusie, a zatem jesteście w deficycie, brawo Wy!
I teraz tak. Wybraliście kolarstwo dlatego, że chcieliście schudnąć. Pewnie znacie kogoś, kto roweru używa relatywnie często, trzy-cztery razy w tygodniu, je zawsze koryto jedzenia. I jest chudy jak noga pająka! I myślicie, że też tak będziecie.
Wyjmijmy karkurator ;)
Wychodzicie na rower na szosie i to najczęściej z grupą. Ta grupa ma swój styl kolarskiego bycia. Ta, którą wybraliście ma taki styl, że robi przerwy w jeździe co 40 km. Rozsiadacie się wtedy w jakiejś przyjemnej kawiarni i łapiecie:
– latte na syropie z bitą śmietaną (400-600 kcal)
– serniczek (przyjmijmy dla uproszczenia, że kawałek ważący 100 g ma 350 kcal)
– piwko bezalko (około 100 kcal) lub alkoholowe* – 250 kcal.
*mam nadzieję, że jeżdżąc na rowerze, w trakcie ustawki, nie pijecie alkoholu
I co. Mamy jedno takie posiedzenie, które zasila nas na prawie tysiąc kalorii.
Na szosie 40 km robi się w około 1,5h bez poczucia umierania, a zatem w tlenie. Tak potocznie mówi się na wysiłek o umiarkowanej intensywności. W tym czasie robi się pracę, która pochłonie energii o wartości około 600 kcal. Żeby mieć te dane, przeiskałam info ze swojego Wahoo.
Więc jeśli ja, ważąca 56 kg, spalająca średnio podczas godziny umiarkowanej jazdy 400 kcal, idę na rower i po półtorej godziny jazdy (spaliłam 600 kcal) robię pauzę, w trakcie której pochłaniam tysiąc kalorii, to brawo, mam w tym momencie nadwyżkę 400 kalorii.
Ruszamy dalej, powtarzamy ten tryb i znowu. Przerwa, kawiarnia, ładowanie.
Palimy kolejne 600 kcal, przyjmujemy kolejny tysiąc.
I bam, drugie 400kcal nadwyżki welcome to.
Ale to nie koniec. Idziemy dalej w ten dzień
Po tej przerwie jedziemy do domu, niech będzie kolejne 40 km (czyli znów spalimy 600 kcal)
Wracamy, mamy poczucie zajebistości, fenomenalnej pracy, czujemy się jak fit larwy. W ogóle nie uświadomiamy sobie, że fakty oraz przede wszystkim liczby przeczą temu, co nam się wydaje.
Super się czujemy, bo sport był. Rodzina ciągnie na pizzę. Pewnie, że idziemy. Wszyscy zamawiają po jednej na głowę, my też, byliśmy przecież na treningu, ej!
Do tego wjedzie kolka (mała 150 kcal). A pizzę (800 kcal) obficie traktujemy oliwą (250-300 kcal za 30 ml – takie szczodre chluśnięcie)
Tak się składa, że na deser wjechało jeszcze ukochane tiramisu, przyjmijmy, że porcja miała 100 g wartych 350 kcal.
I boom. Odblokowaliśmy nowe 1600 kcali!
Przypominam cyferki. Spaliliśmy 1800 kcal.
Zjedliśmy na rowerze: 2000 kcal.
Zjedliśmy po rowerze: 1600 kcal
Spaliliśmy 1800 zeżarliśmy 3600 i mamy bardzo duży antydeficyt kaloryczny.
To jest niemal całe dwa tysiące kilokalorii na plusie! To są 4 zdrowe, dobrze skomponowane obiady.
Zrobiliśmy sport? Oczywiście, zrobiliśmy. Ale czy te wszystkie kawałki ciasta, cała pizza, każdy z tych napojów – czy to pomogło nam zrobić deficyt?
Tak, dobrze liczycie, że ni chu chu nie wyszedł z tego deficyt.
A w powyższym przykładzie w ogóle nie wspomniałam, że przed wyjściem na rower zjedliśmy śniadanie, a raczej zakładam, że zjedliśmy.
Nie wspomniałam też o kaloryce tego, co było w bidonie.
No ale przecież ja dużo jeżdżę!
Wyobraźmy sobie, że takich jazd w tygodniu macie dwie. Wystarczy jeden taki weekend pełen fantazji, jakiego to sportu nie zrobiliśmy, jak to aktywni nie jesteśmy i jest kłopot. Bo to tylko fantazja.
W takie niefrasobliwe dwa dni w ciągu tygodnia zrobiliście 3600 kcal nadwyżki
(1800 w sobotę i 1800 w niedzielę)
ZBLEDLIŚCIE?
Weźcie się pod lupę.
Przez tydzień zapisujemy, co jemy. Ale tak przyłóżcie się do tego. A nie, że tę kostkę czekolady to przecież bez sensu liczyć bo to tylko jedna.
Tylko że dziś jedna, ale przez tydzień to 7… Jeśli naprawdę tylko jedna…
Albo, że owoców to nie liczymy, bo owoce są zdrowe. Więc tak tylko wspomnę, że takie „jeszczetrochowe” owocki jak winogrona w ilości pół kilograma to… niemal 400 kcal.
Z własnego doświadczenia powiem, że przed takim rachunkiem sumienia w żywieniu jesteśmy kompletnie nagutcy. W moim przypadku było tak, że w ogóle zapominałam o orzechach. Nie ważyłam, ile dokładnie ma ta „garść”, która wjeżdżała codziennie pod owoce. Przecież witaminy z owocków potrzebują tłuszczu, żeby się wchłonąć. A co ma najlepszy, najzdrowszy i najsmaczniejszy tłuszcz? No orzechy, ej!
Jestem orzechożercą totalnym i np. orzechami robiłam górkę. W fantazji byłam na deficycie, a matematycznie – pracowałam na porządną izolację na zimę.
Nie komplikuj tego, co już jest proste
Inne moje doświadczenie jest takie, że żaden szumnie ogłaszany w sieci sposób odchudzania jako „rewolucyjny” nie dał mi takich efektów jak NUDNE ważenie i liczenie wszystkiego co jem. Najlepszą wycinkę zrobiłam będąc kaloryczną faszystką. I nie, nie cięłam ich do spodu. Ja po prostu jadłam tyle ile trzeba, bez głodzenia się, ale pilnując delikatnego deficytu (200-300 kcal dziennie). Ale żeby wiedzieć, że go robię, musiałam wszystko liczyć.
Mam fart, bo dla mnie ciasta, słodka kawusia, alko, cola mogą nie istnieć. W trakcie ustawki czy na campach, jeśli robimy przerwę w jeździe, ja nie zamówię ciasta. Nie zamówię też kawy z tymi wszystkim słodzidłami i wodotryskami. Wezmę espresso i zjem kanapkę, którą sobie zrobiłam do kieszonki. Ciasto zakleja mi mordę, zakleja też mózg. Po takim deserze czuję się jak w jakimś kokonie, taka zadżumiona. A często ciasto i jakaś słodka kawa jest takim „obligiem”, jeśli chodzi o kolaskie jedzenie podczas przerwy w ustawce.
To jak to zrobić?
Co bym radziła (ciągle przypominam, że piszę z myślą o ludziach z d r o w y c h)
- – jeśli wg kilometrażu i Waszych wrażeń wychodzi Wam, że jeździcie dużo, jecie mało, a mimo to wręcz tyjecie – zróbcie sobie dwa tygodnie audytu. Czy rzeczywiście bilans kcal in <-> kcal out wyjdzie na minus. Założę się, że nie;) Takie ćwiczenie dobrze sobie zrobić także zanim wybierzecie się np. do dietetyka. On i tak zapyta o to.
- – jeśli takie jeżdżenie dla jedzenia, czyli kolarstwo kaloryczne sprawia Wam ogromną przyjemność, ale też jest ogromną zgubą, co widzicie w obwodach, ale z kolei życie bez tego wydaje się Wam kompletnie bez sensu, to polecam ucinać te wybryki małymi kawałkami. Przeżeracie się w każdy kolarski weekend tak jak opisałam w tekście i nie jesteście w stanie ściąć tego szybkim ruchem? Zacznijcie od zrobienia sobie tylko jednej takiej jazdy w tygodniu. Czyli zamiast futrować tak przez wszystkie soboty i niedziele, przechodzicie w tryb np. tylko niedziela.
Dzięki temu z ośmiu dni walenia w siebie „kolarskim” jedzeniem jak w bęben zrobiliśmy tylko 4 dni, patrząc na to z perskpektywy miesiąca. W kolejnym miesiącu w te 4 dni, kiedy żremy jakby jutra miało nie być, z dwóch kalorycznych kaw podczas ustawki schodzimy do jednej. Albo z dwóch-trzech kawałków ciasta robimy tylko jeden.
Nadal to ciasto będzie. Ta kawa też i nie będziecie mieć wrażenia, że teraz przyszedł jakiś czas umartwiania się, że jest źle, smutno i w ogóle wszystko zostało zabrane i jest bez sensu.
Po drugie
- zainwestowałabym w coś, co w miarę dokładnie zlicza spalane kilokalorie. Tu nie mam wiedzy, co jest najlepsze, który zegarek, która opaska. Ja i tak mam ograniczone zaufanie do tych wartości. Oceniam, że aplikacje zliczające spalone kalorie zawyżają o jakieś 20% parametr rzeczywisty.
- jeśli zegarek/licznik pokaże mi, że podczas jakiejś kolarskiej aktywności spaliłam 1500 kcal, to ja w apkę wpisuję, że dzisiejszy sport „ważył” 1200 kcal. Przykre na początku, ale w dłuższej perspektywie działa. Poza tym kogo ja chcę oszukać. Siebie?? Hahahah.
- do liczenia spożytych kilokalorii używam aplikacji My Fitness Pal. Nauczyłam się jej na tyle, że wpisanie w apkę jest już automatyczne i nie zajmuje mi czasu na tyle, by mnie to złościło.
- tak, można utyć, robiąc dużo sportu. Właśnie dokładnie z powodu niestawania do realności. Tak bardzo chcemy wierzyć, że nasza aktywność była taka fest i uch, ach i och, że teraz możemy zeżreć wszystko łącznie z drzwiami od lodówki. Myślimy, że to będzie bezkarne, po prostu nie chcemy tego pilnować.
Kochamy wierzyć w cuda
W czasach kiedy miałam knajpę, bardzo często mieliśmy taką grupę klientów, którzy zamawiając naleśniki, upewniali się, czy aby na pewno ich ciasto jest zrobione na chudym mleku i na mniej przetworzonej mące (np. na żytniej). Dopytywali po 16 razy, czy aby na pewno nie będą smażone na maśle. Po czym jako nadzienie wybierali… nutellę i krem krówkowy.
A do picia latte z syropem i colę.
Takby jeden ten dietetyczny składnik resetował kaloryczność wszystkich pozostałych składników!
Ciekawa jestem Waszych spostrzeżeń.
A co do tego, z kim się konsultować?
Ja pracuję z Martą Karpińską. Bardzo uważna, nieodleciana, rozumiejąca sport, a przede wszystkim kolarstwo (sama jeździ na gravel).
Wiele moich klientek polecało mi też Jagodę Podkowską.
Zanim trafiłam na Martę, złościłam się na te odrealnione dietetyczki, które kompletnie nie słuchają. Ja mówiłam: „posiłki muszą być najprostsze z najprostszych, czyli pieczenie racuszków odpada, pieczenie warzyw na zupę odpada”, a one mi wpisywały w jadłospis skyrniki i zupę z pieczonych warzyw.
Tak więc dla mnie Marta jest superkontaktem operacyjnym.
P.S. A kolarze zawodowi są dlatego tacy wycieniowani, bo tam naprawdę pilnuje się michy i liczy się do każdej kaloryjki. Słyszałam anegdotę, że w jakimś teamie zawodowym były kary finansowe za przytycie. Także tak, kolarstwo zrobi cuda z naszą sylwetką, pod warunkiem, że nie będziemy tego sabotować.
